วิธีการสร้างกล้ามเนื้อขาสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงบางคนกลัวว่าการสร้างกล้ามเนื้อขาจะทำให้หน้าใหญ่ขึ้น ในทางตรงกันข้ามการสร้างกล้ามเนื้อนูนในร่างกายส่วนล่างสามารถทำให้คุณดูเพรียวยาวและเซ็กซี่ขึ้น เป็นโบนัสเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วย rev การเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักในห้องออกกำลังกายหรือทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หลายรูปแบบเพื่อให้ขาแข็งแรงและได้รับการแกะสลัก

วิดีโอประจำวัน

พื้นฐานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ เสียงนี้ฟังดูแย่กว่านี้ ความเสียหายที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกความต้านทานมีน้อย แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้น้ำตาเล็ก ๆ ที่ร่างกายต้องซ่อมแซม ในขณะที่ร่างกายผ่านกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงการทำกายบริหารหรือการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการทำงาน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างมวลการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความเสียหายของกล้ามเนื้อให้ได้ผลที่ใหญ่ขึ้น การฝึกความต้านทานบางอย่างเช่น deadlifts มีประสิทธิภาพมากในการออกกำลังกายรวมทั้งการประหยัดเวลาที่ดี

ตกลงที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง - การกดดัน, glutes, quadriceps, adductors, abductors และ calves - แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดบนและแกนเพื่อหลีกเลี่ยง ความไม่สมดุลของโครงสร้างและเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวม

Compound Vs. การออกกำลังกายด้วยการแยก

สำหรับวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ส่วนล่างของร่างกายโดยรวมลดลง การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม ตัวอย่างเช่น squats ทำงานทุกกล้ามเนื้อในขา ในทางกลับกันการออกกำลังกายการแยกเป็นส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อหนึ่งครั้ง เส้นเอ็นเอ็นร้อยหวายทำงานเพียงแค่เอ็นร้อยหวาย

คุณจะประหยัดเวลาและได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยการผสานการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในคราวเดียวจึงใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายมากกว่าที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดแยก

การสร้างกล้ามเนื้อขาไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก เลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไม่กี่และดำเนินการเหล่านี้ด้วยความเข้มที่ท้าทายสองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ รวมระยะเวลาการฟื้นตัวที่เหมาะสม - 24 ถึง 72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ - รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและได้รับการนอนหลับเพียงพอ แค่นั้นแหละ!

คุณต้องการให้ตัวเองท้าทายเพื่อดูผลลัพธ์ในระยะยาว เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุกๆสองสามสัปดาห์และเพิ่มชุดการออกกำลังกายหรือน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งตลอดเวลา การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรู้สึกท้าทาย แต่ไม่ได้ท้าทายเท่าที่คุณอาจทำร้ายตัวคุณเอง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสำรองพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาเช่นการปีนเขาไต่บันไดและการขี่จักรยาน

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายขา 5 แบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้

มีการออกกำลังกายที่ขาหลายร้อยแบบและทุกคนก็จะมีประสิทธิภาพในการสร้างและปรับสีขา คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดของพวกเขา หากคุณเลือกการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อใหญ่รวมทั้งการออกกำลังกายที่ด้านล่างคุณไม่ต้องกังวลว่าจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างหรือไม่

หากคุณไม่ค่อยคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกับน้ำหนักและ barbell โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก สอบถามผู้ฝึกสอนที่ห้องออกกำลังกายของคุณเพื่อดูฟอร์มของคุณและให้ข้อเสนอแนะ เมื่อคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น

Squats

การ squats เป็นแบบฝึกหัดล่างสุดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขาสร้างความแข็งแกร่งใน glutes, quads, hamstrings และลูกวัว คุณสามารถทำพวกเขาโดยไม่ต้องน้ำหนักในรูปแบบต่างๆรวมทั้ง squats ขาเดียวหรือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของ barbell, dumbbells, kettlebell หรือลูกยา เทคนิคพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม:

ยืนด้วยเท้าห่างกันสะโพก ม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาและพองขึ้นจากหน้าอกเล็กน้อย รักษาท่าทางนี้ตลอดการเคลื่อนไหว

• ทำสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ - abs, obliques และ lower back ของคุณ สูดลมหายใจออกมา
• หายใจขณะที่คุณโค้งงอที่สะโพกและเข่าส่งก้นของคุณกลับไปกลับมาราวกับนั่งลงบนเก้าอี้ เก็บลำตัวตรงและยกน้ำหนักกลับเข้าที่ส้นเท้าเล็กน้อย
• ลงมาจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นหรือลดลงเล็กน้อย หายใจออกขณะที่ขับผ่านฝ่าเท้าเพื่อดันตัวเองกลับมายืน
• ถ้าคุณกำลังใช้ barbell คุณจะเริ่มต้นด้วย barbell ในชั้นวางหมอบ ในกรณีนี้ให้วางแถบตรงข้ามไหล่ให้กว้างกว่าไหล่ ยืนขึ้นและก้าวออกจากชั้นวางหมอบ

หากคุณใช้ลูกดัมเบลล์ให้วางตำแหน่งไว้เบา ๆ กับส่วนของไหล่ด้วยข้อศอกงอ

สำหรับ squats kettlebell ยืนอยู่บนสองขั้นตอนการออกกำลังกายที่ตำแหน่ง 12 นิ้วนอกเหนือจากเท้าของคุณน้อยกว่าระยะสะโพก นี้ยกคุณเพื่อให้คุณสามารถมาขนานกับพื้นโดยไม่ต้อง kettlebell สัมผัสลง ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างระหว่างขาของคุณ

การใช้ลูกยาถือไว้ข้างหน้าคุณด้วยการยืดแขนหรืองอข้อศอกและถือไว้ที่อก นอกจากนี้คุณยังสามารถถือไว้เหนือศีรษะซึ่งจะท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

Deadlifts

Deadlifts สามารถข่มขู่สำหรับผู้หญิง ไม่ใช่เรื่องผิดปกตินอกจากนี้คุณยังเห็นคนที่แข็งแรงที่ห้องออกกำลังกายที่ทำ deadlifts ที่ไม่น่าเชื่ออย่างมากมาย ที่ไม่จำเป็น แต่ deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการสร้างความแข็งแรงของขาได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งชายและหญิง

คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานได้ที่บ้านก่อนที่คุณจะรับน้ำหนัก การเรียนรู้เทคนิคที่ดีมีความจำเป็นเพื่อให้คุณไม่เจ็บหลังของคุณเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักนี่คือพื้นฐาน:

ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกจากกัน น้ำหนัก - ไม่ว่าจะเป็น barbell หรือ kettlebells - ควรอยู่ตรงหน้า shins ของคุณเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงได้อย่างง่ายดาย

• โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ ม้วนไหล่ของคุณกลับขึ้นและลงและผัดขึ้นผ่านหน้าอกของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย
• ทำสัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณ สูดดมแล้วหายใจออก
• หายใจขณะที่คุณเริ่มงอที่สะโพกลดเนื้อตัวลง หลังของคุณควรจะแบนราบรื่น โค้งเข่าของคุณเล็กน้อย แต่ไม่มากเกินไป - นี้ไม่ได้เป็นหมอบ
• เมื่อหลังของคุณเกือบจะขนานไปกับพื้นให้เอื้อมมือลงและจับน้ำหนัก
• หายใจออกขณะที่ขับผ่านฝ่าเท้าเพื่อยืนขึ้นอีกครั้งด้วยน้ำหนัก สัญญากล้ามเนื้อเกร็งของคุณที่ด้านบนและขยายอย่างเต็มที่ที่สะโพก

->

Deadlifts สร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมลดลง เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip ยก

ต้องการก้นที่ดีกว่า? มองไม่เพิ่มเติมนอกเหนือจากการยกสะโพก เหล่านี้ง่ายและง่ายต่อการปรับเปลี่ยนเพื่อความท้าทายมากหรือน้อยและพวกเขาจะโทนและก้นของคุณอย่างไม่มีอะไร เริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่จนกว่าคุณจะได้รับการแขวนของเทคนิค

นั่งอยู่หน้าม้าน้ำหนักกับใบพัดที่สัมผัสด้านยาวของม้านั่ง

• ยืดแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่งและวางบนบัลลังก์ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้นสะโพกห่างออกไป ให้เข่าและเท้าของคุณขนานตลอดการออกกำลังกาย
• หายใจขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น หยุดที่ด้านบนและบีบ glutes ของคุณ
• หายใจเข้าตามที่คุณลดลง
• เมื่อต้องการเพิ่มน้ำหนักให้วาง barbell ข้ามกระดูกเชิงกรานของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถตั้งตำแหน่ง barbell ด้วยตัวเองได้ง่ายขึ้นที่จะมีคู่ค้าหรือผู้ฝึกสอนทำเพื่อคุณ วางแผ่นรอบ ๆ barbell เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหรือช้ำ

อ่านเพิ่มเติม:

17 แบบฝึกหัดเพื่อรูปร่างและปรับโภคภัณฑ์ของคุณ