การฝึกแบบแท่ง Push-up

หลายคนรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าแท่ง push-up สามารถใช้งานได้มากกว่าการผลักดันเพียงอย่างเดียว ชิ้นส่วนอุปกรณ์ทั่วไปที่พบในโรงยิมส่วนใหญ่สามารถให้การออกกำลังกายที่เพิ่มความสมดุลในการออกกำลังกายได้อย่างสมดุล โดยการออกกำลังกายหลายแบบคุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อไหล่และไหล่จำนวนมาก

วิดีโอประจำวัน

อ่านต่อ : มี Push-up Harder with Push-up Bars หรือไม่?

->

การใช้แถบผลักดันเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรสิก การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อไขว้ซึ่งช่วยให้คุณยืดแขนของคุณในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นการเปิดประตูรถหรือการดูดฝุ่น

ขั้นตอนที่ 1:

นั่งกับแถบดันขึ้นที่สะโพกด้านนอกและขยายขาข้างหน้า เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการยืดข้อศอกทั้งสองข้างและยกก้นของคุณออกจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2:

งอข้อศอกทั้งสองพร้อมกันและค่อยๆลดก้นของคุณจนกว่าจะแตะพื้น อย่าโอนน้ำหนักร่างกายของคุณไปที่พื้นขณะที่คุณทำเช่นนี้

ขั้นตอนที่ 3:

กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นให้กระชับข้อศอกขณะยกสะโพกออกจากพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายก่อนที่จะหยุดพัก

กระดาน

->

แผ่นพลาสติกเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เครดิตภาพ: g -stockstudio / iStock / Getty Images

แผ่นกระดานเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของช่องท้องและปรับปรุงเสถียรภาพหลักของคุณ

ขั้นที่ 1:

เริ่มต้นด้วยเข่าของคุณด้วยมือของคุณบนแถบดันขึ้นที่อยู่ใต้บ่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2:

ทำให้ข้อศอกของคุณตรงขึ้นและยกหัวเข่าของคุณออกจากพื้นเมื่อคุณวางตำแหน่งดันขึ้น ขณะที่คุณทำเช่นนี้ประกอบ abdominals ของคุณและให้ก้นของคุณให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เก็บส่วนหลังของคุณไว้

ขั้นตอนที่ 3:

ค้างไว้ตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีก่อนที่จะลดหัวเข่าลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ 10 ครั้ง

การกดขึ้น / ลง

การกดขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไหล่ที่โค้งมนโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่นำไหล่กลับลง

ขั้นตอนที่ 1:

นั่งกับขาข้างหน้าและวางแถบดันขึ้นข้างสะโพกแต่ละข้าง ยกก้นของคุณออกจากพื้นโดยการขยายข้อศอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2:

ลดก้นของคุณลงกับพื้นโดยให้ใบพัดของคุณยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นที่ 3:

เมื่อก้นของคุณไม่สามารถลดลงได้โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1-2 วินาที จากนั้นยกส่วนท้ายของคุณกลับขึ้นโดยการกดบ่าของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนหยุดพัก

Push-up plus

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้า serratus ซึ่งช่วยให้ท่าทางท่าทางและการเคลื่อนไหวของไหล่

ขั้นตอนที่ 1:

เข้าที่ตำแหน่ง push-up บนเท้าของคุณด้วยมือของคุณบนแถบที่อยู่ใต้ไหล่แต่ละข้าง

ขั้นตอนที่ 2:

เก็บข้อศอกไว้ห่างจากบาร์ขณะที่ยืดหรือเลื้อยใบพัดไปข้างหน้า นี้จะทำให้ด้านบนของคุณจะย้ายออกไปจากพื้นดินเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3:

กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งก่อนที่จะพักผ่อน

ลดแรงกด

การเหยียดขาบนเก้าอี้หรือขั้นตอนการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความท้าทายในการผลักดันแบบเดิม

ขั้นตอนที่ 1:

ด้วยแถบที่วางอยู่ใต้ไหล่แต่ละข้างให้เข้าที่ตำแหน่งผลักดันด้วยมือของคุณบนแถบและหัวแม่เท้าของคุณที่วางอยู่บนเก้าอี้ อาจใช้ขั้นตอนล่าง

ขั้นตอนที่ 2:

งอข้อศอกขณะที่คุณลดหน้าอกลงสู่พื้น เก็บกระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและไม่อนุญาตให้คุณกลับไปที่ส่วนโค้งในขณะที่ทำเช่นนี้

ขั้นตอนที่ 3:

เมื่อหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้นให้รักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะยืดข้อศอกและขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง เติม 10 push-ups ก่อนที่จะหยุดพัก

ข้อบ่งชี้และข้อควรระวัง

สำหรับการสร้างความเข้มแข็งโดยใช้แถบดันขึ้นให้ออกกำลังกายสองถึงสี่ชุด ควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมย้ำไหล่ขณะออกกำลังกายเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่

อ่านเพิ่มเติม:

จำนวนเครื่อง Push-up โดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย