วิธีกระชับกล้ามเนื้อท้องหลังจากมีบุตร

ไม่ว่าคุณจะให้กำเนิดสัปดาห์, เดือนหรือปีที่ผ่านมาคุณอาจจะไม่ปลอดภัยเล็กน้อยเกี่ยวกับ "แม่ของคุณท้อง" เมื่อท้องของคุณพองผ่านการตั้งครรภ์กล้ามเนื้อของผนังช่องท้องและผิวหนังด้านบนจะยืดออกเพื่อรองรับเด็กที่กำลังเติบโตของคุณ เมื่อคุณคลอดกล้ามเนื้อและผิวหนังจะหย่อนคล้อยและหลวม แม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะอ่อนตัวเล็กน้อยรอบกลางหลังคลอดบุตรคุณสามารถปรับปรุงโทนเสียงหลักของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ รวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในแผนการออกกำลังกายโดยรวมและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ขอให้คุณหมอตรวจดูว่ามี diastasis recti หรือไม่ หากคุณถือครรภ์ที่มีขนาดใหญ่หรือได้รับการตั้งครรภ์หลายครั้งทางซ้ายและขวาของกล้ามเนื้อท้องขึ้นของคุณอาจถูกแยกออกจากกัน ถึงแม้ว่า diastasis recti จะหายเอง แต่แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเร่งกระบวนการ

ขั้นตอนที่ 2

หายใจลึก ๆ การหายใจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดีขึ้นทันทีหลังคลอดและในอีกหลายเดือนข้างหน้า นั่งหรือนอนราบและเอามือข้างหนึ่งวางไว้บนท้อง หายใจเข้าทางจมูกและให้หน้าท้องของคุณขยายตัว หายใจออกผ่านปากของคุณและหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อบังคับอากาศออก มุ่งมั่นในการหายใจที่มุ่งเน้น 10 นาทีในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 3

เคลื่อนที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายโดยรวมและจะช่วยให้คุณสามารถฟื้นเสียงในช่องท้องได้ คุณสามารถเริ่มต้นเดินภายในสองสามวันของการจัดส่งและดำเนินการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นเช่นการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือการใช้รูปไข่เมื่อแพทย์ของคุณช่วยให้คุณกวาดล้าง ว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งเนื่องจากทำงานทั้งร่างกายและจะไม่ทำให้เครียดมากเกินไปต่อข้อต่อของคุณ ลองลงทะเบียนชั้นเรียนแอโรบิคเช่นเต้นรำหรือ Zumba ที่โรงยิมในท้องถิ่น การพักฟื้นเล็กน้อยจากลูกน้อยจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของคุณ มุ่งมั่นออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 4

ตีเสื่อ แบบฝึกหัดท้องแบบดั้งเดิมรวมถึงแผ่นกระดานความเสถียรของลูก crunches, crunches นั่ง -ups ด้าน planks และขด -ups จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อท้องของคุณหลังจากมีลูก เริ่มจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-5 ครั้งและทำ 2-3 ชุด ค่อยๆเพิ่มการซ้ำซ้อนของคุณและเพิ่มในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น crunches ย้อนกลับหรือ crunches เฉียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามแบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณทำ crunch ให้ดูที่เพดานและไม่สายพันธุ์คอของคุณ ค่อยๆขดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจนไหล่ของคุณหลุดออกจากพื้นแล้วลดตัวเองลง

ขั้นตอนที่ 5

ลองสิ่งใหม่ ๆ หากนั่งรับคุณคุณอาจต้องการลงทะเบียนโยคะหรือพิลาเทสทั้งสองรูปแบบของการออกกำลังกายพึ่งพาความแข็งแรงหลักและเสียง คุณสามารถทำโยคะและพิลาทิสที่บ้านพร้อมลูกน้อยและเกี่ยวข้องกับเด็กโตด้วย ฝึกออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน รวมการออกกำลังกายดัมเบลเช่น squats จับคู่กับหยิก bicep และ lunges แบบคงที่กับ kickbacks triceps

เคล็ดลับ

• ตามที่สภาคองเกรสแห่งอเมริกาในสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาร่างกายของคุณยังคงมีลักษณะเฉพาะของการตั้งครรภ์เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์หลังคลอด ในขณะที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายในไม่กี่วันหลังจากคลอดแบบไม่ซับซ้อนคุณควรทำเช่นนั้นให้ค่อยๆ โปรดจำไว้ว่าท้องของคุณจะปรากฏเฉพาะหลังจากที่คุณเสียน้ำหนักทารกแล้ว ไม่ควรให้มารดาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ แต่ให้กินอาหารที่ดีที่สุด เมื่อลูกน้อยของคุณ weans หรือเมื่อแพทย์ของคุณจะช่วยให้คุณไปข้างหน้าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลั่งปอนด์ต่อสัปดาห์