การสะบัดสะโพกและข้อเข่าใน Sprinting

การมีส่วนร่วมจาก glutes และ hamstrings ในช่วง sprinting ได้รับความสนใจอย่างมากจากโค้ชและความแรงและเงื่อนไขการปรับอากาศ มักจะมองข้ามและยังเป็นสิ่งสำคัญคือขั้นตอนการขับรถเข่าของการวิ่งซึ่งจะดำเนินการโดยการหดตัวที่หดตัวของสะโพกของคุณ flexors คอลเลกชันของกล้ามเนื้อสะโพกงออยู่ที่ด้านหน้าของสะโพกของคุณและรวมถึง iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae และ pectineus กล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาเพื่อปรับปรุงความสามารถในการวิ่งแข่งของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังขับรถหัวเข่าด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการพัฒนาความแข็งแรงในสะโพกของคุณจะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการฝึกซ้อมของคุณ

วิดีโอประจำวัน

เทคนิคการเตะเข่า

ขั้นตอนที่ 1

ทำข้อต่อกับข้อพับสะโพกของคุณและแกว่งขาขึ้นไปที่หน้าอกของคุณทันทีที่เท้าออกจากพื้น งอเข่าของคุณและผลักดันสะโพกของคุณจนเอนเอียงไปที่ 75 ถึง 90 องศา ต้นขาด้านบนของคุณจะเคลื่อนที่ไปไกลกว่าแนวขนานกับแทร็คในระหว่างช่วงไดรฟ์ที่หัวเข่า

ขั้นตอนที่ 2

ให้สะโพกของคุณไปตามทิศทางที่คุณกำลังวิ่งขณะยกขาขึ้นไม่ให้กระดูกเชิงกรานหมุนหรือบิด หากมีการหมุนช่วงของการเคลื่อนไหวของเข่าที่เพิ่มขึ้นของคุณจะถูก จำกัด

ขั้นตอนที่ 3

ดอร์ซีดัดข้อข้อเท้าและวางเท้าเพื่อให้อยู่ใต้เข่านำของคุณ ขณะที่คุณกำลังขับเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณพร้อมกัน dorsi flex ข้อเท้าของคุณโดยการดึงเท้าของคุณขึ้นไปทางหน้าแข้งของคุณ เท้าของคุณควรยกขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ซึ่งทำให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งพร้อมที่จะตีพื้นอีกครั้ง การดัดข้อเท้าของคุณจะทำให้ขาของคุณมีกำลังมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการตีของคุณ

ขั้นที่ 1

เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อสะโพกของคุณด้วยการออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์ ยกขาและยกเข่าออกจากขั้นตอน การยกโกหกเกี่ยวกับการโกหกที่หลังของคุณด้วยการยกขาขึ้นและหยิบขาตรงขึ้นจากพื้นจนกว่าจะชี้ไปที่เพดาน ไดรฟ์เข่าออกขั้นตอนเกี่ยวข้องกับการวางเท้าข้างหนึ่งในขั้นตอนและจากนั้นรักษาเท้าที่อยู่บนขั้นตอนที่คุณรับและผลักดันเข่าตรงข้ามขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

พัฒนาพลังในสะโพกของคุณด้วยการกระโดดงอ กระโดด Tuck จะดำเนินการโดยการยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันลดลงในไตรมาสที่หมอบและจากนั้นการกระโดดลงไปในความสูงสูงสุด ขณะที่คุณอยู่ในอากาศให้ขับเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อให้คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ขั้นตอนที่ 3

อุ่นกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงก่อนการออกกำลังกายด้วยการกระโดดและเข่าสูงในระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองมุ่งเน้นการขับรถเข่าของคุณให้สูงที่สุด เมื่อข้ามไปกระโดดสูงเท่าที่จะทำได้ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง ดำเนินการแต่ละกิจกรรมสำหรับสองชุด 25 หลา

เคล็ดลับ

รวมเอ็นร้อยหวายและ glute ที่ยืดออกเป็นสูตรปกติของคุณ กล้ามเนื้อข้อสะโพกของคุณสามารถขับหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณได้เพียงใดส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและ glutes กล้ามเนื้อแน่นจะส่งผลเสียต่อไดรฟ์เข่า

• คำเตือน

flexors สะโพกมีความไวต่อการบาดเจ็บเนื่องจากความเครียดที่พวกเขาได้รับเมื่อวิ่ง อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกาย ถ้าคุณมีความเครียดให้น้ำแข็งเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาทีในแต่ละครั้งและเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อความเจ็บปวดลดลง