เพิ่ม 15 ปอนด์ของกล้ามเนื้อส่วน Lean และยังคงให้ Abs เหล่านั้น

ดึงดูด£ 15 ของมวลกล้ามเนื้อเป็นความท้าทายที่น่ากลัวเป็นพิเศษถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ติดมันพอที่จะแสดง 6 pack abs ของคุณ โดยปกติการเพิ่มมวลจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นซึ่งจะสามารถเก็บเป็นไขมันในร่างกายได้ การเผาผลาญของร่างกายของคุณเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการที่คุณควรเพิ่มแคลอรี่ของคุณเพื่อให้บรรลุผลของกล้ามเนื้อขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสามารถมองเห็นได้ ในการทดลอง "Size Surge" ผู้เขียนและผู้ร่วมเขียนข่าวของ Ironman Magazine Jonathan Lawson สามารถรับน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ ของกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกาย ความสำเร็จนี้ทำได้มากกว่า 10 สัปดาห์โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ ตามเขานำไปสู่การได้รับ£ 15 ของกล้ามเนื้อและรักษา abs ของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ระยะเวลาในการให้คุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดการจัดเก็บไขมัน ตัวอย่างเช่นใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "สะอาด" ส่วนใหญ่ในช่วงก่อนหน้าของวันโดยเฉพาะเจาะจงมากขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากขึ้น ดื่มโพสต์การออกกำลังกายที่มีส่วนผสมของเวย์โปรตีน 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 30 กรัม (น้ำมัน flaxseed หรือไขมันขนาดกลาง) ตามที่ "กล้ามเนื้อ Nerd" เจฟฟ์แอนเดอร์สันกลยุทธ์นี้สารอาหารจังหวะสามารถช่วยเร่งการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 2

จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งแป้งและน้ำตาลในระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่มาของเชื้อเพลิงหลักที่เราต้องการจึงไม่จำเป็นต้องมีหลายอย่างก่อนนอน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนลีนเช่นปลาไก่หมูหรือไก่งวงและไขมันที่มีประโยชน์เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกหรือถั่ว ใช้โปรตีนเขย่ากับ 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ flaxseed น้ำมันทันทีก่อนเข้านอนเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 3

ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมที่ดึงดูดเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากเช่น squats สำหรับขาหรือกดบัลลังก์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก หมอบและ deadlifts โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรียกร่างกายในการผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยการใช้ช่วงการทำซ้ำระหว่าง 9 ถึง 12 ครั้งในแต่ละการออกกำลังกายคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 4

ทำ "คาร์บอนซุปเปอร์คาร์ดิโอ" ประมาณ 10 ถึง 30 นาทีหลังจากการฝึกน้ำหนักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากรดไขมันที่ปล่อยออกมาเพื่อให้พลังงานถูกเผาไหม้มากกว่าที่จะเรียกคืน นี่คือชื่อของเจฟฟ์แอนเดอร์สันสำหรับคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำหลังการฝึกความต้านทาน เนื่องจากคุณได้เผาผลาญไกลโคเจนส่วนใหญ่ (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บกล้ามเนื้อไว้) ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะใช้ไขมันส่วนใหญ่เป็นพลังงาน ตัวอย่างของคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำคือการเดินบนพื้นมั่นคงโดยขี่จักรยานออกกำลังกายหรือใช้เครื่องรูปวงรีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณเก็บ abs ของคุณในขณะที่การดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 5

ควรนอนหลับพักผ่อน 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน ร่างกายของเราไม่พัฒนากล้ามเนื้อในโรงยิม กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นขณะที่เรากำลังพักผ่อนและนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันนอกจากนี้ยังมีการผลิตในขณะที่เรานอนหลับ รูปแบบการนอนไม่สม่ำเสมอจะนำไปสู่การฝึกอบรมและความล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างรวดเร็ว