การบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจจะสับสนกับแผนอาหารและตัวเลือกทั้งหมดที่พร้อมใช้งาน ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนอะไร แต่คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก ขั้นตอนแรกในการรวมการเปลี่ยนแปลงนี้คือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำซึ่งร่างกายต้องการเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ความต้องการพลังงานแคลอรี่ทุกวันของคุณจะพิจารณาจากเพศอายุน้ำหนักและระดับของกิจกรรมปัจจุบัน คุณไม่ต้องการที่จะตัดแคลอรี่ออกไปมากเกินไปอย่างไรก็ตามคุณอาจจะกินอาหารที่ร่างกายต้องการได้

วิดีโอประจำวัน

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักไม่สำคัญว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมัน ผลลัพธ์ของคุณยังไม่ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในตอนเช้าเที่ยงวันหรือตอนเย็น มากเกินไปของชนิดของอาหารใด ๆ ในเวลาใด ๆ จะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ตามที่ U. S. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องนับแคลอรี่ การรับประทานแคลอรี่มากกว่าความต้องการของร่างกายจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรับประทานแคลอรี่จำนวนเท่ากันที่ร่างกายของคุณเผาผลาญออกจะทำให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ในปัจจุบัน เมื่อต้องการหลั่งปอนด์คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ไม่มีอาหารวิเศษหรือแผน

อัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน

คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการได้โดยทางคณิตศาสตร์หรือคุณสามารถไปที่ส่วนอ้างอิงใด ๆ ในส่วนทรัพยากรด้านล่าง พวกเขาทั้งหมดเสนอแบบทดสอบออนไลน์เพื่อช่วยในการกำหนดความต้องการประจำวันของคุณ คุณสามารถใช้สมการแฮร์ริสเบเนดิกต์ได้ นี้จะคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณพื้นฐานหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพียงเพื่อความอยู่รอด ถ้าคุณเป็นชายสูตรนี้คือ 66.5 + (13.75 x กก.) + (5.003 x ซม.) - (6.775 x อายุ) ถ้าคุณเป็นผู้หญิงสูตรนี้คือ 655 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4.676 x age) จากนั้นคุณคูณคำตอบของคุณโดยใช้ตัวเลขที่สะท้อนถึงการใช้งานของคุณ หากคุณออกกำลังกายอย่างเฉื่อยชาให้ใช้ 1. 2. ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ให้ใช้ 1. 375 ถ้าคุณใช้งานในระดับปานกลางให้คูณคำตอบของคุณให้เท่ากับ 1. 55. ถ้าคุณออกกำลังกายหนัก 6-7 วันให้ใช้ 1 725. ถ้างานของคุณมีความต้องการทางกายภาพคูณด้วย 1. 9

ความต้องการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณรู้ BMR แล้วคุณต้องสร้างการขาดดุลเพื่อลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยไม่มากไปกว่า 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะอยู่ในโปรแกรมที่ดูแลโดยแพทย์ ปอนด์มีน้ำหนักเท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องขาดประจำวัน 500 แคลอรี่ การสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจำเป็นต้องตัดแคลอรี่ 1 000 แคลอรีในแต่ละวัน ลบคำตอบของคุณ 500 หรือ 1,000 ตามสูตรข้างต้นเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ทุกวัน ประมาณเดือนละครั้งคำนวณ BMR ใหม่โดยใช้น้ำหนักใหม่ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้บ่อยขึ้นหรือน้อยลงขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ

ข้อควรพิจารณา

กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯระบุว่าเพื่อช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณต้องคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนเช่นกัน มันง่ายที่จะประมาทปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่คุณกิน เมื่อคุณเริ่มแผนครั้งแรกอาจจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักและวัดทุกอย่างที่คุณกินและดื่มจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับขนาดของส่วนที่มีสุขภาพดี หากคุณประเมินน้ำหนักเกินขนาดของส่วนคุณจะกินแคลอรี่มากขึ้นแล้วคุณคิดว่าคุณเป็นซึ่งจะแทรกแซงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

การลดน้ำหนักเป็น Lifestyle

Mayo Clinic กล่าวว่าโปรแกรมลดน้ำหนักควรจะเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัยชีวิต อยู่ห่างจากอาหารแฟชั่นหรือแผน จำกัด อย่างมาก การไม่กินแคลอรี่เพียงพอหรือการ จำกัด กลุ่มอาหารบางอย่างอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะถาวรและอาจถึงแก่ชีวิตได้ พวกเขาแนะนำให้หาแผนการที่ออกแบบมาเพื่อใช้เวลาที่เหลือของชีวิต เมื่อคุณทำตามแผนแล้วคุณจะได้เรียนรู้การพัฒนานิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างถาวร นี้จะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักของคุณเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายของน้ำหนัก นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมลดน้ำหนักที่เป็นของแข็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามรักษาน้ำหนักของคุณไว้