การออกกำลังกายหน้าท้องน้อยผลกระทบ

เอบีเอสที่มีความเข้มแข็งไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบสูง พักบนเสื่อหรือเท้าสองข้างของคุณเองและฝึกกล้ามเนื้อท้องของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในปี 2543 สภาอเมริกันแห่งการออกกำลังกายได้จัดทำแบบฝึกหัดเพื่อให้เกิดประสิทธิผล คนที่ดีที่สุดทุกคนไม่ใช่แค่เพียงผลกระทบต่ำ แต่ไม่มีผลใด ๆ

วิดีโอเด็ดหน้า

->

ลูกบอลเสถียรภาพช่วยให้ยอดเงินของคุณสมดุล เครดิตภาพ: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Crunches

กระทืบขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่เป็นตัวหลักที่จะขับกล้ามเนื้อท้องที่ท้องแขนของ abs ของคุณ เป็นผลกระทบต่ำโดยเนื้อแท้ แต่เวอร์ชันพื้นฐานอาจไม่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ทำกระทืบกับขายาวหรือบนลูกเสถียรภาพเพื่อให้ได้ผลมากที่สุด

1 ลูกบอลที่มีเสถียรภาพ Crunches

วิธีการทำ: นอนบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพเพื่อให้ส่วนหลังด้านล่างของคุณทอดสมออยู่กับลูกบอลและต้นขาและเท้าของคุณจะขนานกับพื้น วางศีรษะด้วยมือหรือกางแขนข้ามทรวงอก

วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังขณะที่ยกศีรษะคอและบ่าขึ้นไปประมาณ 45 องศา ด้านล่างเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เคล็ดลับ

• เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นให้เท้าของคุณอยู่ใกล้กัน เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้ขยายขา

2 ขบเคี้ยวขายาว

วิธีการทำ: วางบนหลังของคุณบนเสื่อและวางหัวด้วยมือของคุณ ขยายขาตรงไปยังเพดาน ให้วางตรงเหนือสะโพกของคุณ

หายใจออกขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นเพื่อกรีดทรวงอกไปที่ขา ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้แน่นในขณะที่คุณยก

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการลากเส้นที่ด้านหลังศีรษะหรือดึงคางลงบนหน้าอก

อ่านเพิ่มเติม: 21 รูปแบบการเล่นแบบ Sit-Up คุณจะไม่เกลียดเลย

->

จับมือสะโพกของคุณได้ถ้ารู้สึกสบายสำหรับไหล่ของคุณ เครดิตภาพ: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Planks

Crunches เพียงอย่างเดียวไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกน Planks ฝึก abdominis ขวางลึกซึ่งช่วยให้คุณยืนสูงและช่วยเพิ่มความสมดุล ไม้กระดานคลาสสิกมีลำตัวของคุณห้อยอยู่บนมือหรือแขนและปลายเท้าของคุณ

ยึดร่างกายให้เข้มงวดโดยกดปุ่มท้องเข้าสู่กระดูกสันหลังประมาณ 20 ถึง 90 วินาทีตามลำดับ เมื่อคุณใช้งานเวอร์ชันพื้นฐานแล้วให้เพิ่มความท้าทายกับตัวเลือกอื่น ๆ

1 กระดานข้าง

วิธีการทำ: เริ่มต้นในตำแหน่งบนไม้กระดานบนมือหรือทรวงอกของคุณ นำเท้าของคุณเข้าหากันและเอนไปทางด้านขวาเพื่อให้คุณสามารถวางเท้าและสะโพกของคุณไว้ในแถวเดียว

ยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน ยึดแผ่นไม้ด้านข้างเป็นเวลา 20 ถึง 90 วินาที สลับด้านสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสมดุล

เคล็ดลับ

• ถ้าคุณรู้สึกหนักเกินไปที่จะปรับสมดุลของเท้าและแขนที่เรียงซ้อนให้ลดเข่าล่างลงบนพื้น แต่ให้ยกขึ้นเหนือสะโพก การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงด้วยรูปทรงที่ดี

2 Balancing Planks

HOW TO DO IT: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปกติบนนิ้วเท้าและมือ / แขนและยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อนับสามถึงห้า ลดระดับลงสู่พื้นและทำซ้ำกับด้านตรงข้าม

จากไม้กระดานธรรมดาให้ยกขาข้างละสามถึงห้าเส้น ลดลงและทำซ้ำด้วยอีกด้านหนึ่ง จากไม้กระดานธรรมดาให้แตะแขนข้างขวาของคุณไปข้างหน้าและวางขาซ้ายไว้บนพื้น 3-5 ครั้ง ทำซ้ำกับแขนซ้ายและขาขวา

วางมือหรือแขนไว้บนลูกบอลทรงกลมหรือปรับสมดุลแผ่นดิสก์ขณะถือพืช หรือวางเท้าบนอุปกรณ์ปรับสมดุล

->

ยกกระชับหน้าอกขณะหมุน เครดิตภาพ: dimarik / iStock / Getty Images

การบิด

การเคลื่อนที่ของการบิดจะทำให้เกิดการเอียงที่ด้านข้างของเอวของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้รูปลักษณ์ที่กำหนดไว้อย่างสมบูรณ์และสนับสนุนการทำงานของการเคลื่อนไหวเช่นการหมุนและการดัดโค้งด้านข้าง

1 Medicine Ball Twist

HOW TO DO IT: นั่งลงบนเสื่อ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณให้แบนลงบนพื้น จับลูกยาขนาด 2 ถึง 15 ปอนด์ในมือทั้งสองข้างตรงกลางหน้าอกของคุณ

เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัว หมุนทั้งลำตัวไปทางขวานำลูกไปกับคุณจากนั้นหมุนไปทางซ้าย

เพิ่มความเข้มขึ้นโดยยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าจรดเท้าขึ้น สำหรับความพยายามมากยิ่งขึ้นให้ซ้ายขากับงอเข่าและ shins ขนานกับพื้น รูปแบบสุดท้ายมีคุณอยู่ใน v-sit เต็มรูปแบบกับขาขยายที่ประมาณ 45 องศา

->

บีบกล้ามเนื้อของคุณตามที่คุณบิด เครดิตภาพ: จาค็อบ Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. จักรยาน crunches

วิธีการทำ: วางบนหลังของคุณบนเสื่อและเปลหัวของคุณด้วยมือของคุณ วาดขาขึ้นเพื่อให้คุณสร้างมุม 90 องศาที่สะโพกและหัวเข่าของคุณพร้อมกับหมุดขนานไปกับพื้น

ยืดขาขวาขึ้นขณะที่คุณดึงบริเวณรักแร้ขวาและข้อศอกและเข่าซ้ายให้ชิดกัน สลับด้าน ขยับคล่องราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการกลั้นลมหายใจในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ สูดดมและหายใจออกตามธรรมชาติ

อ่านเพิ่มเติม: 12 ก้าวสำคัญยิ่งขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้น