วิธีการที่ดีขึ้นในการปีนหน้าผา

การปีนผาช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การจีบคือการปีนเขาที่มีขนาดเล็ก แต่เป็นขอบบวกที่สามารถพอดีกับปลายนิ้วของคุณเท่านั้น ตามเว็บไซต์ Rock Climbing for Life การจีบเป็นวิธีที่เครียดที่สุดในการจับหิน มันเกี่ยวข้องกับการขยาย hyper ของข้อต่อครั้งแรกในนิ้วมือของคุณและการหดตัวของข้อต่อที่สองเต็มรูปแบบ ปรับปรุงการปีนโดยการเพิ่มความแข็งแรงให้กับมือ, แขน, กล้ามเนื้อหลังและแกน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักด้วยกระดานจับ ต้องใช้มือที่แข็งแรงเพื่อดำเนินการจับยึด crimp เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวและแขวนไว้ที่ด้ามจับอย่างน้อย 10 วินาที เมื่อคุณสามารถยึดได้ 10 วินาทีให้ใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังเพื่อเพิ่มความต้านทาน เริ่มต้นด้วยด้ามจับขนาดใหญ่และเลื่อนไปยังส่วนล่างที่เล็กลงเนื่องจากความแรงของคุณดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

เสริมสร้างกล้ามเนื้อในอ้อมแขนและด้านหลังของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับการดัดและล็อคแขนไว้ในที่รั้ง ทำแบบฝึกหัดที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู, triceps, latissimus dorsi และ pectorals การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์คือ chin-ups หรือ pullups ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อย ดึงตัวเองขึ้นและถือเป็นเวลาเจ็ดวินาทีลดลงและทำซ้ำ ทำ chinup และลดระดับลงจนแขนของคุณสร้างมุม 90 หรือ 130 องศาค้างไว้เจ็ดวินาทีลดลงและทำซ้ำ ลองทำซ้ำแปดครั้ง ถ้าคุณไม่สามารถใช้เก้าอี้ที่จะใช้บางส่วนของน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เอาเก้าอี้ออกและเริ่มเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมเช่นหยิกหยิกและแบบกดบัลลังก์

ขั้นตอนที่ 3

ปรับปรุงกล้ามเนื้อแกนที่จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของลำตัวเท้าและสะโพกให้มั่นคง มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างและต้นขา ยกขาโดยการห้อยจากที่ดีปีนเขาถือหรือแถบ pullup ยกขาขึ้นโดยการดัดเอวของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำให้หัวเข่างอและเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นให้ยืดขาตรงหน้า ยกขึ้นค้างไว้สักสองสามวินาทีและค่อยๆลดขาลง อีกหนึ่งก้าวที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างหัวใจของคุณคือ "ซูเปอร์แมน" เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนพื้นโดยหดมือและเข่าให้ตรง ยกแขนและขาตรงไปทางแนวนอนค้างไว้สักสองสามวินาทีหรือต่ำกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายโดยยกทั้งมือและขาของคุณในเวลาเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 4

เทปนิ้วมือของคุณเพื่อรองรับข้อต่อของคุณ ใช้เทปพันรอบกว้างประมาณ 1/4 นิ้วเพื่อขยับนิ้วระหว่างข้อต่อที่หนึ่งและที่สองและข้อต่อที่สองและที่สาม ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการจีบ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณไม่ควรใช้เทปอีกต่อไป

สิ่งที่คุณจะต้อง

• กระดานจับ
• แถบเลื่อน

เคล็ดลับ

• ฝึกฝนเทคนิคของคุณเกี่ยวกับการปีนกำแพงในร่มก่อนที่จะออกไปปีนขึ้นไปบนหินจริง

คำเตือน

• อย่าปีนขึ้นไปกับการจับจีบจนกว่าคุณจะอุ่นมือและนิ้วมือให้ถูกต้อง การจีบสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของนิ้วมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง