การออกกำลังกายขาสำหรับนักวิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งปกติคุณอาจคิดว่าการวิ่งจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังที่ขาของคุณ แต่ตามเว็บไซต์ Human Kinetics การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ที่ขาของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังจะช่วยป้องกันการสูญเสียตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ เสริมการทำงานของคุณด้วยการออกกำลังกายขาสัปดาห์ละสองครั้ง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งถึง 10 ถึง 20 ครั้งทำงานจนกล้ามเนื้อเหนื่อยล้า

วิดีโอประจำวัน

ยกขาขึ้น

ช่วยให้ลูกวัวของคุณแข็งแรงขึ้นโดยยกขาขึ้น ยืนบนเท้าของคุณและลดส้นเท้าทั้งสองให้เล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น ยกพวกเขากลับขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสองชุดของการออกกำลังกายนี้ - หนึ่งกับขาของคุณตรงและหนึ่งกับขาของคุณงอเล็กน้อยที่หัวเข่า ลองถือ dumbbells หรือกระป๋องอาหารเมื่อคุณได้ทำงานได้ถึง 30 ถึง 50 repetitions

Lunges

Lunges ฝึกทั้งขากรรไกรและก้นของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณดัดขาของคุณเพื่อให้อยู่ที่มุม 90 องศาโดยที่หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่าอย่าเขย่าเข่าของคุณให้ไกลกว่านี้ ให้ขาขวาของคุณตรง ดันส้นเท้าซ้ายกลับจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืน เมื่อขาซ้ายของคุณเหนื่อยให้ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ

Shin Pulls

ทำแบบฝึกหัดที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหน้าแข้งเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหดตัว นอนคว่ำหน้าลงบนเตียงโดยมีเพียงเท้าที่ห้อยออกจากขอบเท่านั้น ดึงลูกบอลเข้าที่เท้าและเหยียบเบาะแล้วค่อยๆคลายออก ที่นอนควรให้ความต้านทานที่จำเป็นในการฝึกอบรมหน้าแข้งของคุณ

squats

squats ช่วยเสริมกำลังของ quadriceps ที่ใช้บ่อยๆบนยอดขาส่วนบนของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณเว้นระยะไหล่กว้างออกจากกันและชี้ไปข้างหน้า หมอบลงกราบหัวเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่มุม 90 องศา เก็บหัวเข่าของคุณได้โดยตรงเหนือเท้าของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า ดันกลับขึ้นกับขาของคุณขับส้นเท้าลง เก็บหัวของคุณขึ้นและหันไปข้างหน้าเพื่อรักษาท่าทางของคุณ