ACSM Guidelines for Strength Training คืออะไร?
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- การหาความถี่ของคุณ
- การตัดสินใจเกี่ยวกับชุดและตัวแทน
- เลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ รวมการออกกำลังกายผสมและการแยก แต่เน้นการฝึกของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบผสม การออกกำลังกายการแยกเป็นการเคลื่อนไหวแบบเดี่ยวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว การกดทับ Triceps และหยิกลูกกลิ้งเป็นแบบฝึกหัดการแยก การออกกำลังกายแบบผสมเป็นการเคลื่อนไหวหลายจุดที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ squats กดหน้าอกค่าใช้จ่าย presses และ deadlifts เป็นแบบฝึกหัด compound.
- เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าใช้โมเมนตัมหรือการเคลื่อนไหวกระตุกเพื่อย้ายน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ อย่ากลั้นลมหายใจ หายใจออกระหว่างช่วงการออกแรงของการเคลื่อนไหวและสูดดมในช่วงลดลง เหล่านี้เป็นแนวทางขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ที่แสวงหาประโยชน์โดยทั่วไปด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเช่นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแรงคุณจะต้องปรับโปรแกรมของคุณ
American College of Sports Medicine ก่อตั้งขึ้นในปีพ. ศ. 2497 ได้ตีพิมพ์คู่มือกิจกรรมทางร่างกายเพื่อสาธารณประโยชน์เพื่อพิจารณา หลักเกณฑ์การฝึกความแข็งแรงล่าสุดของ ACSM ได้ก่อตั้งขึ้นในปีพ. ศ. 2554 แถลงการณ์เกี่ยวกับตำแหน่งของพวกเขามีหลักเกณฑ์และหลักการพื้นฐานที่จะช่วยคุณในการสร้างโครงการฝึกอบรมด้านความแข็งแรง
วิดีโอประจำวัน
การหาความถี่ของคุณ
ACSM ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงฝึกฝน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าหรืออยู่ประจำที่เริ่มต้นด้วยสองครั้งต่อสัปดาห์และเลือกการออกกำลังกายความเข้มแสง แพร่กระจายการฝึกอบรมความต้านทานของคุณออกตลอดทั้งสัปดาห์ ACSM แนะนำช่วงพักระหว่าง 48 ชั่วโมง
การตัดสินใจเกี่ยวกับชุดและตัวแทน
ACSM แนะนำการออกกำลังกายที่ต่างกันตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง เริ่มด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง เพื่อเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็น 10 ถึง 15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่คุณเข้าถึงความเมื่อยล้าภายในช่วงซ้ำที่กำหนด - นั่นคือจุดที่คุณไม่คิดว่าคุณสามารถยกซ้ำอีกหนึ่งครั้งพร้อมกับรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 1-2 ครั้งมากกว่าช่วงที่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
เลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ รวมการออกกำลังกายผสมและการแยก แต่เน้นการฝึกของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบผสม การออกกำลังกายการแยกเป็นการเคลื่อนไหวแบบเดี่ยวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว การกดทับ Triceps และหยิกลูกกลิ้งเป็นแบบฝึกหัดการแยก การออกกำลังกายแบบผสมเป็นการเคลื่อนไหวหลายจุดที่ทำงานมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ squats กดหน้าอกค่าใช้จ่าย presses และ deadlifts เป็นแบบฝึกหัด compound.
เทคนิคการเรียนรู้
