วิธีการปรับระดับเสียงของคุณสำหรับผู้หญิง

จากชุดที่ไม่มีสายหนังไปจนถึงทีออฟที่แน่นกระชับเสื้อผ้าให้พอดีกับที่หลังของคุณยันและกระชับ หลังที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณจัดการกับชีวิตได้ง่ายขึ้นไม่ว่าคุณจะยกลูกหรือยกของชำของคุณ การทำให้กระชับขึ้นต้องให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นซ่อนตัวอยู่ข้างใต้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะทำให้คุณได้รับที่นั่น

วิดีโอประจำวัน

การปรับโทน: กระบวนการสองส่วน

เพื่อให้ได้ความหมายที่น่าพอใจระหว่างกล้ามเนื้อคุณต้องมีสองสิ่งดังนี้

1. กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว > ร้อยละไขมันในร่างกายต่ำมากที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สูญเสียไปในไขมัน
2. ทุกคนมีกล้ามเนื้อหลัง แต่ทุกคนไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อมัด นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีลักษณะเหมือนนักเพาะกาย แต่การทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณจะช่วยให้พวกเขาเติบโตขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้พวกเขาโดดเด่นมากขึ้นสำหรับการมองโทนสีนั้น

อย่างไรก็ตามพวกเขาจะไม่โดดเด่นกว่าถ้าพวกเขาถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมันหนา ยิ่งร่างกายของคุณพุงมากขึ้นเท่านั้น - i. อี ยิ่งมีสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อติดมันกับไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความหมายมากขึ้นเท่านั้น

รับอาหารภายใต้การควบคุม

สูตรการปรับสีใด ๆ ควรเริ่มต้นในห้องครัว เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ไม่ติดมันคุณจะต้องเผาผลาญไขมันและให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณสมดุลกับผลผลิตแคลอรี่ของคุณ หากคุณกำลังสวมใส่ปอนด์พิเศษสักวันนี้เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ตัดอาหารที่ไม่ได้รับคุณค่าทางโภชนาการเช่นขนมหวานขนมขบเคี้ยวแปรรูปและเครื่องดื่มหวาน มุ่งเน้นไปที่ผักและผลไม้ที่มีสารอาหารสูงธัญพืชเนื้อติดมันและปลานมไขมันต่ำถั่วและเมล็ดในปริมาณน้อย การกินอาหารประเภทนี้ทำให้คุณรู้สึกหดหายไปกับการขาดดุลแคลอรี่ได้มากขึ้นซึ่งคุณกินน้อยกว่าที่คุณกิน นั่นเป็นกุญแจสำคัญในการสลายไขมัน

อ่านเพิ่มเติม:

7 หลักการสูญเสียไขมัน ทำ Cardio เหมือนกับชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน

โอเคอาจจะเป็นเรื่องที่เกินจริง แต่การออกกำลังกายหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับสี คุณไม่สามารถข้ามไปได้ เพื่อหากิจกรรมที่คุณต้องการทำและทำบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกเต้นไต่บันไดปั่นจักรยานหรือมวยปล้ำจระเข้ตราบใดที่หัวใจเต้นขึ้นและทำให้คุณเหงื่อแคลอรี่ก็จะเผาผลาญ

หากคุณพร้อมที่จะก้าวขึ้นเป็นสองเท่าแล้วให้ทำงานในช่วงสองสัปดาห์ต่อสัปดาห์ในการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง คาร์ดิโอชนิดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีกว่าในการเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์ดิโอแบบสภาวะคงที่ ในการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ของการออกกำลังกายที่รุนแรงและมีระยะเวลาการฟื้นตัว ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและลดลงเรื่อย ๆ และมีผลต่อการเผาผลาญที่เด่นชัดมากขึ้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำ sprints ช่วงหลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีให้เพิ่มความเร็วของคุณลงในการวิ่งขึ้น - ลงทั้งหมด ไม่ระงับห้ามไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ตรึงไว้ที่ตราบเท่าที่คุณสามารถ อาจเป็นตอนแรกเป็นเวลา 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อคุณกำลังเซื่องซึมชะลอการเขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็ว กู้คืนที่ก้าวที่ตราบเท่าที่คุณวิ่ง ทำซ้ำสิ่งของทั้งหมดเป็นเวลาประมาณ 20 นาทีจากนั้นให้เย็นลงสักครู่

คาร์ดิโอที่คุณต้องทำขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องเสียไปและจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถตัดแต่งออกได้ ในฐานะที่เป็นประมาณการคร่าวๆทำให้เกิดการขาดดุลถึง 500,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถช่วยให้คุณหลั่งไขมัน 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

->

แถวที่คว่ำด้านหลังและแขน

ให้กล้ามเนื้อที่มีมากขึ้นที่ด้านหลังของคุณคุณจะเห็นความหมายที่ชัดเจนขึ้นเมื่อคุณเริ่มหลั่งไขมันในร่างกาย แต่คุณไม่เพียงต้องการที่จะฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ ที่จะนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะ จำกัด การเพิ่มการเผาผลาญอาหารที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

สิ่งที่คุณต้องการคือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงโดยรวมที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณทั้งหลังแขน, หน้าอก, abs, ขาและก้น เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายประกอบด้วยการออกกำลังกายผสมเป็นวิธีที่จะไป

แบบฝึกหัดแบบผสมทำงานได้มากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น push-up เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ใช้แขน, บ่า, อก, เอบีเอสและแม้แต่ขาและหลังของคุณ ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips และแถว แถว deadlifts และดึง -ups เป้าหมายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง แต่พวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นกัน

สำหรับการเพิ่มการเผาผลาญไขมันคุณสามารถใช้วิธีการฝึกช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่มีอาการแพ้ได้ เลือกการออกกำลังกายผสม 5 หรือ 6 ครั้งและการออกกำลังกาย ab และตั้งค่าไว้ในวงจรเพื่อให้คุณสามารถกระโดดจากที่หนึ่งไปยังอีก ทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่าง เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหนึ่งชุดแล้วพักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วทำอีกรอบ ทำสามถึงหกรอบทั้งหมด

มุ่งเน้นในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ของคุณสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังทำโปรแกรมรวมร่างกายด้วยการออกกำลังกายผสมให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกการออกกำลังกายที่ทำงานกล้ามเนื้อหลังเช่นที่กล่าวข้างต้นนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด หากคุณกำลังทำกิจวัตรประจำไว้ซึ่งคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันในแต่ละวันเช่นหลังและลูกหนูเพียงแค่แน่ใจว่าควรให้วันหรือสองวันระหว่างการฝึกอบรมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว

อ่านเพิ่มเติม:

20 ความลับเกี่ยวกับการสูญเสียไขมัน