การสูญเสียหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าที่แนะนำอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้เพิ่มขึ้น การสูญเสียร้อยละ 1 ของไขมันในร่างกายอาจหมายถึงการสูญเสียเพียงไม่กี่ปอนด์หากคุณมีน้ำหนักเกินเพียงเล็กน้อย การปรับปรุงอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

วิดีโอประจำวัน

การสูญเสียหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

ขั้นแรกคุณต้องกำหนดมวลกายของคุณในปัจจุบัน ดังนั้นหากคุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับ 31 และคุณต้องการลดจำนวนนี้ลงเหลือ 30 คูณ 140 ถึง 0. 69 เพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณน้อย: 140 x 0. 69 = 96 6 ปอนด์

จากนั้นคุณจะกำหนดน้ำหนักตัวที่คุณต้องการ เมื่อต้องการทำเช่นนี้หารด้วย 0 7 ซึ่งคุณได้โดยการลบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต้องการเท่ากับ 0.30 จาก 1. ดังนั้นสมการของคุณที่ต้องการคือ 96. 9/70 70 = 138 ปอนด์

ดังนั้นเนื่องจากขณะนี้คุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณต้องสูญเสียไขมัน 2 ปอนด์เพื่อลดไขมันในร่างกายลง 1 เปอร์เซ็นต์

ปฏิบัติตามอาหารที่ลดแคลอรี่

การสูญเสียไขมันในร่างกายคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักซึ่งโดยปกติจะหมายถึงการรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่ ปอนด์ในการลดน้ำหนักต้องการให้คุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นเสีย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวัน อย่าให้แคลอรี่ต่ำเกินไปหรือคุณอาจหยุดการเผาผลาญอาหารของคุณและทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้น ผู้หญิงควรอยู่เกินกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายควรกินอย่างน้อย 1, 800 แคลอรี่ อยู่ห่างจากอาหารแฟชั่น; แทนกินอาหารหลักส่วนใหญ่รวมทั้งการผสมผสานของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนธัญพืชผลไม้และผัก

กินเยอะโปรตีน

คนที่ไม่กินโปรตีนมากพอในระหว่างรับประทานอาหารลดน้ำหนักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Dietetic Association ในปี 2008 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2546 พบว่าการกินอาหารที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนลดลงมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่า

พร้อมกับการรับประทานอาหารปริมาณมากของโปรตีนทำให้ดีที่สุดในการกระจายออกอย่างเท่าเทียมกันอย่างสม่ำเสมอระหว่างสามมื้อหลักของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมากที่สุดของโปรตีนของคุณในช่วงเย็นตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ ในปี 2014

การออกกำลังกายแอโรบิกเพื่อลดไขมันในร่างกาย

การศึกษาที่เผยแพร่ในวารสารโภชนาการในปี 2548 พบว่าโปรตีนและการออกกำลังกายมีผลต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในขณะที่คนเรากำลังลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์หากออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาที การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine ในปี 2547 พบว่าเมื่อประชาชนเพิ่มจำนวนและความรุนแรงในการออกกำลังกายของพวกเขาการสูญเสียน้ำหนักของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นเช่นกันแม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการก็ตาม

รวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ได้มีการฝึกความแข็งแรงในขั้นตอนการลดน้ำหนักของคุณประมาณหนึ่งในสี่ของน้ำหนักที่คุณเสียไปจะมาจากกล้ามเนื้อแทนไขมันเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณมี ลดระดับไขมันในร่างกายลงร้อยละ 1 เล็งฝึกการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์และรวมการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมด theo kếtquảnghiêncứuđượccôngbốtrêntạpchí Diabetes Care năm 2010.