ฉันจะกินอะไรได้บ้างเมื่อฉันหิวเมื่อฉันพยายามลดน้ำหนัก

สารบัญ:

Anonim

เมื่อการอดอาหารทำให้คุณรู้สึกหิวยากที่จะต่อต้านการเรียกของตู้หยอดเหรียญหรือสิ่งล่อใจของ ไดรฟ์ - thru ระหว่างทางกลับบ้าน และในขณะที่ความหิวกระหายจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้คุณไม่ควรรู้สึกผิดกับการกินเมื่อคุณหิวจริงๆ แทนที่จะเข้าถึงขนมเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและวางแผนรับประทานอาหารเพื่อลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร

วิดีโอประจำวัน

อาหารว่างสำหรับการลดน้ำหนัก

ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามมื้ออาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ แทนวางแผนมื้ออาหารของคุณให้ใส่ขนมเล็ก ๆ หนึ่งหรือสองชิ้นตลอดทั้งวัน ขนมขบเคี้ยวช่วยให้คุณอยากอาหารในการตรวจทานดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยชอบกินอาหารที่มื้อใหญ่ของคุณและเป็นโอกาสที่จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและช่วยบำรุงร่างกายของคุณ

เก็บอาหารว่างไว้ต่ำกว่า 150 แคลอรี่ขอแนะนำระบบสุขภาพ Mount Carmel และตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทำให้อาหารว่างของคุณเป็นที่น่าพอใจมากที่สุดโดยการรับประทานอาหารให้ช้าๆซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณสามารถส่งสัญญาณฮอร์โมนที่เต็มไปด้วยคุณและเสิร์ฟขนมขบเคี้ยวของคุณบนจานหรือในโถแทนการรับประทานอาหารจากหีบห่อ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นับแคลอรี่ที่เกี่ยวกับการทานอาหารว่างในแผนมื้ออาหารประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรับประทานอาหาร 1 แคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันให้แคลอรี่ 150-300 แคลอรี่สำหรับอาหารว่าง 1 ถึง 2 มื้อและทานอาหารมื้อเช้า 400 มื้อหรือ 450 แคลอรี่สำหรับมื้อเช้ากลางวันและมื้อค่ำ

อย่างไรก็ตามคุณตัดสินใจที่จะแยกอาหารของคุณและจัดสรรแคลอรี่ของคุณให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ต่ำสุดที่แนะนำของ 1, 800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ 1, 200 สำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคุณมีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน "โหมดความอดอยาก" และชะลอการเผาผลาญอาหารของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

ผลไม้สดและผัก

ผลไม้และผักเป็นวิธีที่เหมาะกับการบริโภคอาหารเพื่อลดความหิวโหย ผลิตจะเต็มไปด้วยน้ำและแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปซึ่งทำให้อาหารมีความหนาแน่นต่ำพลังงาน การบรรจุอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำโดยทั่วไปหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มกับแคลอรี่น้อยลงซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะติดคุกกี้ผักชีฝรั่ง ลองรับประทานสลัดผักสีเขียวขนาดเล็กที่ทำจากผักโขมพริกแดงและสตรอเบอรี่หั่นบาง ๆ หรือด้านบนสลัดของคุณด้วยลูกพีชคั่วหรือลูกแพร์สำหรับชามหวานชิม ผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำมากดังนั้นคุณจึงสามารถจับคู่กับท็อปปิ้งรสชาติได้เช่นครีมกระเทียมหรือน้ำจิ้มแบบโฮมเมดที่ทำจากโยเกิร์ตกรีกและสมุนไพรสดที่สับ หากคุณกำลังทานอาหารว่างให้ใช้เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อเพิ่มรสชาติให้ใส่สลัดเกลือทะเลเพื่อต้มแคนตาลูปปัดชิ้นแอปเปิ้ลของคุณด้วยอบเชยเล็กน้อยหรือโรยสตรอเบอรี่หั่นบาง ๆ ด้วยผงโกโก้

หากคุณไม่สามารถเดินทางไปกับผลิตภัณฑ์สดได้อย่ากังวล - ผลไม้กระป๋องอาจให้ประโยชน์กับการลดน้ำหนักเช่นกันหมายเหตุการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ในปี 2015 นักวิจัยศึกษา ในอาหารมากกว่า 5,000 เด็กและผู้ใหญ่และพบว่าผลไม้กระป๋องที่สูงขึ้นและการบริโภคผักมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายลดลง ลองเสิร์ฟของผลไม้กระป๋องบรรจุในน้ำเพื่อให้ความหิวที่อ่าว

ลองของว่างที่เป็นไข่

ไข่สามารถต่อสู้กับความหิวโหยเมื่อคุณรู้สึกหิว พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสารอาหารที่ก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบหลังจากรับประทานอาหารและไข่แต่ละตัวจะมีโปรตีนคุณภาพสูง 6 กรัม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นรวมทั้งร้อยละ 13 ของคุณค่าประจำวันสำหรับ riboflavin และ 10 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับฟอสฟอรัสที่สร้างกระดูก

หากคุณต้องการทานอาหารระหว่างเดินทางลองรับประทานของว่าง 2 ฟอง - ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ถึง 12 กรัมและมีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 แคลอรี่ หรือทำอาหารที่เป็นมิตรไข่ deviled - แทนการผสมไข่แดงปรุงสุกกับมายองเนสให้ใช้โยเกิร์ตกรีกแทน; แล้วใส่ไข่พริกหยวกและพริกป่น

หรืออีกวิธีหนึ่งคุณสามารถทำสลัดได้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มไข่หั่นฝอยหรือเสิร์ฟไข่เดียวกับด้านข้างของผักผัดคั่วหรือดิบ แคลอรี่ต่ำโดยการข้ามน้ำมันปรุงอาหาร; ปรุงไข่ของคุณในกระทะ nonstick หรือพยายามต้มหรือแย่งพวกเขาแทน

Healthy Turkey Wraps

ให้ห่อแบบดั้งเดิมด้วยการใช้โฉมแคลอรี่ที่ต่ำกว่าโดยใช้ไก่งวงที่หั่นเป็นโซเดียมต่ำแทน tortilla Tortilla ข้าวสาลีขนาด 8 นิ้วมีแคลอรี่ 146 แคลอรี่เกือบทั้งหมดเป็นงบประมาณสำหรับอาหารว่างขณะที่ไก่งวงโซเดียมต่ำมีแคลอรี่เพียง 32 แคลอรี่ ห่อไก่งวงรอบผักกาดหอมและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และเพิ่มชิ้นผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งเพื่อเพิ่มรสชาติ เพราะการอุดฟันเหล่านี้มีแคลอรีต่ำมากคุณสามารถทานอาหารได้ไม่กี่โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร

ให้แน่ใจว่าได้เลือกไก่งวงโซเดียมต่ำและ จำกัด ปริมาณของดองให้ได้ 1 หรือ 2 ชิ้นต่อการนั่ง เต้าหู้ทั่วไปและดองผักดองมีโซเดียมสูงและการรับประทานอาหารโซเดียมสูง ๆ สามารถทำให้น้ำมีการกักเก็บเอาไว้ซึ่งจะทำให้คุณดูอ้วนขึ้นและทำให้คุณได้รับน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นชั่วคราว

ลูกพลังงานที่ใส่หรือเต็มไปด้วยพลังงาน

แถบพลังงานที่ซื้อได้มีสุขภาพดี แต่ก็ไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณรับประทานอาหาร บางบาร์มาพร้อมกับน้ำตาลเพิ่ม - บางครั้งในรูปแบบ "สุขภาพ" เช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวกล้อง - ในขณะที่คนอื่น ๆ มาเต็มไปด้วยสารเติมแต่งและไขมันรวมทั้งแคลอรี่มากมาย

ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณและต่อสู้กับความหิวโดยการทำบาร์พลังงานและลูกพลังงานของคุณเอง เพียงแค่ผสมผสานระหว่าง medjool date, อัลมอนด์ดิบและอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นมะพร้าวไม่หวานผลไม้แห้งไม่หวานหรือถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ในตัวประมวลผลอาหารและปรับส่วนผสมที่เป็นส่วนผสมลงในแถบหรือลูกที่ให้บริการ

ตัวอย่างเช่นชุดลูกพลังงานทั้งหมดที่ทำด้วยวันสับ 1 ถ้วยและครึ่งถ้วยของอัลมอนด์และถั่วลิสงมีแคลอรี่ 1, 243จัดแป้งของคุณให้เป็นลูกพลังงาน 12 ก้อนเพื่อรับประทานขนมขบเคี้ยว 105 แคลอรี่หรือกำหนดรูปร่างให้เป็นแท่งพลังงานแปดอันสำหรับขนมขบเคี้ยว 155 แคลอรี่

แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณ และคนที่กินถั่วมีแนวโน้มที่จะอยู่ที่น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณไม่มีเวลาทำลูกบอลที่มีลูกชิ้นให้กินกับออนซ์ของถั่วเช่นอัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ - ให้อาหารว่างเมื่อคุณหิว

ข้าวโพดคั่วหรือเค้กข้าวโพดคั่ว

ถ้าคุณมักกระหายอาหารเค็มให้ไปหาข้าวโพดคั่วหรือเค้กข้าวในอากาศที่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ถ้วยกาแฟป๊อปคอร์นมีป๊อปคอร์น 31 แคลอรี่คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโพดคั่วได้ 3 ถึง 4 ถ้วยโดยไม่ต้องเกินขีด จำกัด 150 แคลอรี่ เพิ่มรสชาติด้วยโรยเกลือทะเลหิมาลัยสีชมพูและพริกป่นเล็กน้อยหรือใช้แกงปรุงรสเพื่อรับประทานอาหารว่างรสเผ็ด หากต้องการเลือกขนมหวานให้ไปทานข้าวโพดคั่วที่ได้รับแรงบันดาลใจจากขนมหวานโดยการเพิ่มเครื่องเทศสาหร่ายฟักทองและหญ้าหวานที่เป็นผงหรือลองโรยหน้าข้าวโพดคั่วด้วยผงโกโก้อบเชยและหญ้าหวานสำหรับ "ขนมเม็กซิกันช็อกโกแลต"

เค้กข้าวยังสามารถตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับกระทืบและที่ 70 แคลอรี่ต่อการให้บริการของสองเค้กข้าวน้ำตาลพวกเขาจะไม่ทำลายอาหารของคุณ เพิ่มช้อนชาเนยอัลมอนด์ลงในเค้กข้าวแต่ละชนิดแล้วโรยหน้าด้วยอบเชยสำหรับขนมขบเคี้ยวที่น่าลิ้มรสหรือวางเค้กข้าวแต่ละชิ้นด้วยแยมแฮมโซเดียมต่ำชิ้นหนึ่งของผักดองผักดองและพริกมัสตาร์ดเพื่อเพิ่มความเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว

โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้

หากคุณต้องการครีมบางอย่างให้กินโยเกิร์ตพริกไทยแบบกรีก โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อหนากว่าโยเกิร์ตปกติแม้ว่าจะมีไขมันต่ำ แต่ก็มีตัวเลือกขนมขบเคี้ยวที่น่าพอใจมากขึ้น เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตกรีกแบบ nonfat Greek ขนาด 6 ออนซ์มีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้นซึ่งจะทำให้คุณงงงวยเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

ประกอบอาหารของคุณโดยการสับถ้วยราสเบอร์รี่สดครึ่งหนึ่งซึ่งมีแคลอรี่ 44 และสลับชั้นบาง ๆ ของโยเกิร์ตกรีกกับชั้นของน้ำซุปข้นราสเบอร์รี่ การอบเชยของอบเชยหรือใบสะระแหน่ที่หั่นบาง ๆ จะเพิ่มรสชาติโดยที่ไม่มีแคลอรี่มาก

นอกเหนือจากการเพิ่มความหวานตามธรรมชาติให้กับ parfait แล้วราสเบอร์รี่มีเส้นใยจำนวนมากเช่น 4 กรัมหรือ 16 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันต่อการให้บริการ 1/2-cup นั่นเป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักเพราะชอบโปรตีนใยเรียกความรู้สึก "เต็มรูปแบบ"

Make Quiles มินิ Quartes

ส่วนหนึ่งของการสูญเสียน้ำหนักและป้องกันการกินมากเกินไปที่ไม่ได้ตั้งใจมีการวางแผนล่วงหน้า - การทำขนมขบเคี้ยวขนาดใหญ่จำนวนมากเช่นเดียวกับ Quiches ขนาดเล็กสามารถให้คุณได้ทัน

Quiche ทั่วไปมีแป้งขนมที่มีแคลอรี่และไขมันสูงดังนั้นควรเก็บ Quiches ขนาดเล็กของคุณไว้เป็นอาหารได้โดยไม่ทำให้แป้งกรอบและอบ Quiches ขนาดเล็กในกระป๋องมัฟฟินเพื่อให้สามารถควบคุมได้ง่าย ใส่มันขึ้นมาด้วยผักเพื่อให้พวกเขาเติมมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่แล้วเพิ่มเพียงสัมผัสของชีสสำหรับรสชาติ มินิ quiche ที่ทำจากไข่และออนซ์ชีสเชดดาร์มีแคลอรี่ 130 และผักโขมสับและพริกแดงสามารถเพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องเกินขีด จำกัด แคลอรี่ 150 แคลอรี่ของคุณหรือสร้าง quiche ขนาดเล็กที่มีโปรตีนสูงขึ้นโดยการเพิ่มชิ้นไก่เดลี่ที่หั่นไว้ - แคลอรี่ 11 แคลอรี่หรือครึ่งหนึ่งไส้กรอกไก่งวงหั่นเป็นชิ้น ๆ เป็นเวลา 44 แคลอรี

อยู่ระหว่างมื้ออาหาร

คุณสามารถเข้าถึงอาหารสุขภาพได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณหิวและยังลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวตลอดเวลานั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องในเวลารับประทานอาหาร หากคุณยังไม่ได้เก็บบันทึกอาหารไว้ในที่ที่คุณบันทึกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันเริ่มเขียนสิ่งที่คุณกำลังรับประทานในแต่ละมื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมผักไว้ในทุกมื้ออาหารหรือแม้แต่อาหารเช้าและคุณรวมแหล่งโปรตีนจากไข่โปรตีนถั่วโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือปลาไว้ในอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม ถ้าจำเป็นให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวเป็นแบบเมล็ดธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อช่วยในการจัดการความหิวโหยของคุณ

ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเช่นกัน น้ำไม่ได้มีแคลอรี่ใด ๆ ดังนั้นจึงสามารถจิบโดยไม่ก่อวินาศกรรมการลดน้ำหนักของคุณและสามารถป้องกันการคายน้ำซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดความรู้สึกอยากรู้สึกหิว มุ่งมั่นอย่างน้อยแปดแก้ว 8 ออนซ์ทุกวันและพกขวดน้ำเต็มรอบกับคุณเพื่อให้คุณสามารถจิบตลอดทั้งวัน