การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการยกน้ำหนัก

ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ต้องเสพติดให้กับทุกคนที่ทำงานร่วมกับเครื่องน้ำหนักตัวหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของตัวเอง มักจะมองข้ามแม้ว่าเป็นความจำเป็นในการพักผ่อนระหว่างช่วง การปรับตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการกู้คืนและควรได้รับการพิจารณาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือคุณเป็นนักกีฬาขั้นสูงการสละเวลาในการกู้คืนจะเพิ่มความแข็งแรงและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

วิดีโอประจำวัน

ความเป็นจริงในการฝึกซ้อม

ความเมื่อยล้าและความแรงที่ลดลงเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ค่อยพักผ่อนระหว่างการฝึกซ้อมน้ำหนักหรือเมื่อกล้ามเนื้อสวรรค์ ' t เก็บของไกลโคเจนได้เต็มที่ การออกกำลังกายต้านทานความเครียดสูงสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อโครงร่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ เมื่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจะทำให้การขนส่งของกลูโคสในเลือดลดลงไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างย่อมนำไปสู่ความรุนแรงและความเจ็บปวด ความแข็งแรงและสมรรถภาพอาจถอยหลังได้หากเวลาการกู้คืนตามแผนไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการของคุณ การฝึกอบรมเกินจะนำไปสู่การบาดเจ็บนอนไม่หลับน้ำหนักและความผันผวนของความแรงชิงช้าอารมณ์ความอดทนที่ลดลงความเจ็บปวดที่ยืดเยื้อของโรคไขสันหลังอักเสบและความเข้มข้นลดลง หากคุณรู้สึกว่าคุณมาถึงที่ราบสูงและไม่มีการปรับปรุงต่อไปอีกแล้วอาจเกิดจากการฝึกอบรมเกิน

ส่วนที่เหลือและการกู้คืน

หากไม่มีเวลาการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมการยกน้ำหนักอาจเป็นผลดี ในอีกระยะเวลาการกู้คืนที่มากเกินไปจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอเมริกันและ บริษัท ร่วมหลังจาก 96 ชั่วโมงการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับการฝ่อของกล้ามเนื้อเริ่มต้นและหลังจากสัปดาห์ของการฝึกอบรมไม่ได้คุณสามารถสูญเสียถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงของคุณ ประวัติการฝึกอบรมการยกน้ำหนักและการตั้งค่ากำหนดระยะเวลาการกู้คืนที่คุณต้องการ เริ่มต้นการออกกำลังกายเต็มร่างกายควรใช้เวลาหนึ่งถึงสองวันของการพักผ่อนระหว่างแต่ละเซสชัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นอาจต้องการการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกันในวันติดต่อกันและต้องใช้เวลาสองถึงสามวันก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน แม้ว่าเซสชันแบ่งจะมีการกำหนดเป้าหมายแต่ละพื้นที่สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถใช้ความแรงของเวลาและความแรงที่มากขึ้นได้

การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรนั่งอยู่หน้าโทรทัศน์ด้วยชามไอศครีม การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดต่ำอาจเป็นตัวเลือก นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกเรียนโยคะหรือเล่นเกมสันทนาการอีกด้วย กุญแจสำคัญคือการให้แสงสว่างเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ได้อย่างเพียงพอ นอนหลับได้ 7 ถึง 8 ชั่วโมงคืนสมดุลโภชนาการและน้ำไม่น้อยกว่า 64 ออนซ์นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อร่างกายของคุณที่จะฟื้นตัวให้สมบูรณ์การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเพิ่มระดับไกลโคเจนและควรบริโภคหลังจากออกกำลังกายที่มีพลัง

กล้ามเนื้อที่อืดอาด

กิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ปกติอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า ความรุนแรงนี้มักจะเริ่มต้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายจะดำเนินการ แต่อาจทำให้เกิดความอ่อนโยนและความแข็งมากที่สุดหลังจาก 24 ถึง 72 ชั่วโมง ตัวแทนที่มีน้ำหนักมากขึ้นจะทำให้เกิดความรุนแรงหากร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องการยืดและการสละเวลาของคุณเมื่อใช้ความเข้มใหม่ในระหว่างการฝึกน้ำหนักจะลดความเป็นไปได้ที่ DOMS จะเกิดขึ้น การออกกำลังกายในขณะที่ประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือความแข็งร่วมกันจะทำให้เรื่องแย่ลง โดยปกติแล้วจะใช้เวลาสามถึงห้าวันในการพักผ่อนของกล้ามเนื้อ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้งดเว้นจากกิจกรรมจนกว่าอาการจะลดลง