แผนการเลี้ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการเพาะกาย

คาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เมื่อพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตช่วยสำรองการใช้โปรตีนสำหรับพลังงานทำให้มันเป็นส่วนสำคัญของการวางแผนการเพาะกายอาหาร อย่างไรก็ตามการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจช่วยเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลของสารอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

วิดีโอประจำวัน

มุ่งเน้นไปที่โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ที่มากที่สุดคุณควรจะได้รับแคลอรี่ร้อยละ 35 จากโปรตีนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณต้องการ 2, 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นหมายถึง 875 แคลอรี่หรือ 219 กรัมต่อวันมาจากโปรตีน การรับประทานอาหารที่มากกว่านี้จะไม่ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อตามสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการและอาหารและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แหล่งโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกเนื้อปลาเนื้อไม่ติดมันไข่เนยแข็งกระท่อมถั่วและเมล็ดพืช

ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพาะกาย การไม่ได้รับเพียงพออาจส่งผลต่อความแข็งแรงของคุณและอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณได้ตามบทความในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมให้ได้รับแคลอรี่ทุกวันไม่น้อยกว่าร้อยละ 30 ของคาร์โบไฮเดรต อาหารแคลอรี่ 2 แคลอรี่ 500 แคลอรี่ต้องการ 750 แคลอรีจากทานคาร์โบไฮเดรตหรือ 188 กรัมต่อวัน เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดเช่นผลไม้ผักธัญพืชถั่วและนมไขมันต่ำ

แผนอาหารตัวอย่าง

มุ่งเป้าไปที่การกิน 3-6 มื้อต่อวันโดยมีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในแต่ละมื้อ อาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารเพาะกายคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรวมถึงไข่ต้มหรือไข่ตุ้ง 2 ถ้วยเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะนมข้นเดี่ยว 1 ถ้วยและส้มเล็ก ๆ สำหรับ 1 ถ้วยตวง 660 แคลอรี่, 43 กรัมของโปรตีน, 47 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 32 กรัมของไขมัน

รับประทานอาหารกลางวัน 7 ออนซ์ของปลาแซลมอนย่างกับ 2 ถ้วยผสมสีเขียวราดด้วย 1 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดภาชนะบรรจุ 6 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีก nonfat และ 1 1/2 ถ้วยบลูเบอร์รี่สดสำหรับ 700 แคลอรี่ 70 กรัม ของโปรตีน 46 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 40 กรัมของไขมัน

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอาจรวมถึง 8 ออนซ์ของเต้านมไก่อบกับ 1 1/2 ถ้วยมันฝรั่งหวานคั่วโยนใน 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกและ 2 ถ้วยของผักชนิดหนึ่ง sauteed ใน 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกสำหรับ 755 แคลอรี่ 69 grams โปรตีน, 65 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 18 กรัมของไขมันสำหรับขนมขบเคี้ยวคุณสามารถเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่มีโปรตีนสูงที่ทำด้วยโยเกิร์ตกรีกแบบ nonfat ขนาด 6 ออนซ์สตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวงกล้วยเล็กและ 1 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์ผสมกับน้ำแข็ง 320 แคลอรี่และโปรตีน 20 กรัม, 39 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 9 กรัมของไขมัน