วิธีการฝึกอบรมสำหรับ 5X5 squats
สารบัญ:
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนักออกกำลังกายมักหันมาทำกิจวัตรประจำชุด 5 ซ้ำห้าครั้ง สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อไทรอยด์หรือสร้างกล้ามเนื้อขึ้น คุณจะต้องกำหนดจำนวนสูงสุดซ้ำ 1 ครั้งหรือ 1 ล้านเพื่อตั้งค่าโปรแกรมหมอบของคุณ 5x5
วิดีโอประจำวัน
ตรวจสอบการบรรจุสูงสุด
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อโดยการนั่งยอง ๆ ด้วย barbell ที่ว่างเปล่าเพื่อทำซ้ำหลายครั้งห้าครั้งโดยไม่เกิน 15 วินาทีระหว่างชุด เป้าหมายของคุณคือการทำตาม squats แสงมากเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะทำลายเหงื่อและได้เพิ่มการหายใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มน้ำหนัก 10 ถึง 25 ปอนด์และทำซ้ำได้ 3 ครั้ง พักเป็นเวลาสองนาที ต่อการเพิ่มน้ำหนักในการเพิ่มทีละ 10 ถึง 25 ปอนด์จนกว่าคุณจะเริ่มสูญเสียรูปแบบการทำซ้ำที่สามของคุณ คุณควรเข้าถึงจุดนี้ภายใน 10 ชุด
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ปอนด์และทำซ้ำได้ 2 ครั้ง พักสองนาทีระหว่างชุดและเพิ่มน้ำหนักต่อไปจนกว่าคุณจะเสียแบบฟอร์มในตัวแทนที่สอง น้ำหนักนี้ถือเป็นน้ำหนักสูงสุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มน้ำหนักสูงสุดของคุณเป็น 0 ถึง 8 เพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นสำหรับน้ำหนัก 5x5 ของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถหมอบได้สูงสุด 2 ครั้ง 300 ปอนด์น้ำหนัก 5x5 ของคุณจะเท่ากับ 240 ปอนด์ (300 x 0.8 = 240) น้ำหนักนี้ไม่ได้ตั้งอยู่ในหินและเป็นเพียงแนวทางที่คุณจะปรับเปลี่ยนหลังจากใช้โปรโตคอล 5x5 สำหรับช่วงไม่กี่
5x5 Protocol
ขั้นตอนที่ 1
ทำให้การอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นโดยการนั่งย่าง barbell ที่ว่างเปล่าสำหรับชุดสามชุดห้าชุด เพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มขึ้น 25 ปอนด์สำหรับชุดสามชิ้นซ้ำ ๆ กันจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักเริ่มต้นของคุณสำหรับโปรโตคอล 5x5
ขั้นตอนที่ 2
ทำห้าครั้งที่น้ำหนักเริ่มต้นและส่วนที่เหลือเป็นเวลาสองนาทีก่อนเริ่มชุดถัดไป ให้น้ำหนักเท่ากันสำหรับแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มน้ำหนักโดย 5 ถึง 10 ปอนด์ในเซสชันถัดไปหากคุณสามารถทำห้า reps ในแต่ละชุดได้ด้วยฟอร์มที่เหมาะสม ถ้าคุณไม่สามารถดำเนินการทั้งห้าครั้งให้รักษาน้ำหนักให้เท่ากันสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป
สิ่งที่คุณจะต้อง
- บาร์เบล
- แผ่นน้ำหนัก
- หมอบ
เคล็ดลับ
- การสูญเสียรูปแบบที่ถูกต้องบนหมอบที่เกิดขึ้นเมื่อหลังของคุณกลมหรือบ่อยครั้งขึ้น squats ของคุณกลายเป็นตื้น. คุณควรจะ squatting ลึกพอที่ก้นของคุณเกือบจะสัมผัสพื้นดินที่ด้านล่างของหมอบ ถ้าคุณพบว่าคุณกำลังทำหมอบสามในสี่หรือครึ่งหนึ่งแล้วคุณจะสูญเสียรูปร่างและต้องการลดน้ำหนัก
คำเตือน
- หากคุณพบอาการปวดเข่าหรืออาการปวดหลังส่วนล่างให้หยุดเล่นการนั่งยองตัว คุณควรจะสามารถเข้าสู่หมอบเต็มได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักใด ๆ ก่อนที่จะพยายามโปรแกรมการเล่นหมั้น 5x5
