วิธีการรับ Abs Firm ในสองสัปดาห์ของการออกกำลังกาย

เอบีเอสเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่นิยมมากที่สุดกลุ่มหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย คนมักทำสิ่งที่ต้องใช้ในการปั้นบริเวณนี้รีบร้อน หากคุณกำลังพยายามเอาชนะ ABS และทำในสองสัปดาห์คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ด้วยแผนการออกกำลังกายที่มั่นคง นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าอาหารของคุณควรมีไขมันต่ำโซเดียมและน้ำตาล มิฉะนั้นการทำงานใด ๆ ที่คุณใส่ลงใน abs ของคุณอาจถูกยกเลิกได้

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายให้ทำลูกเล่นกระพือปีก วางมือของคุณใต้กระดูกสันหลังของคุณเพื่อเอาความเครียดออกจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณและยกขาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ยกขาซ้ายขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดศีรษะลงและยกขาขวาขึ้น ไปมาในลักษณะ scissorlike 15 ถึง 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

ใช้ลูกสวิสเซอร์แลนด์เพื่อทำ pull-ins ในช่องท้อง วางแผ่นรองด้านล่างลงบนลูกบอลและวางมือลงบนพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงที่จุดนี้ด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ วาดหัวเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณโดยการกลิ้งลูกบอลลงบนพื้น รู้สึก abs ของคุณมีส่วนร่วมเมื่อคุณทำเช่นนี้ ยืดขาออกอย่างสมบูรณ์และทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

จับดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำส่วนโค้งด้าน ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน กดดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาและวางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงโดยการดัดที่สะโพกด้านข้าง กลับมาโดยการมีส่วนร่วมในเรื่องนี้ ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps และสลับด้าน

ขั้นตอนที่ 4

รวมลูกยาลงในการออกกำลังกายของคุณ นั่งบนลูกสวิสเซอร์แลนด์และถือยาเม็ดออกที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ หมุนไปทางขวาแล้วหมุนไปทางซ้าย ไปมา 15 ถึง 20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงและศีรษะตรงกับลูกยาตลอดการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 5

เพิ่มน้ำหนักให้กับ crunches ของคุณ นอนคว่ำบนหลังของลูกสวิสด้วยปลายล่างที่สัมผัสกับมันและเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยงอเข่าของคุณ ถือลูกยาไว้เหนือลำตัวของคุณโดยกางแขนให้เต็ม คลายตัวของคุณขึ้นโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ ab ของคุณและผลักดันลูกตรงไปยังเพดาน บีบแรงเป็นเวลาสองวินาทีแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 6

ไปที่ลูกยาอีกครั้งเพื่อทำ crunchers เสื้อสวมหัว นอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณตรงออกและลูกบอลซุกเข้าไปในอกของคุณ กางแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกเท้าขึ้นจากพื้น ดึงลูกไปที่ส่วนบนของร่างกายขณะที่คุณทำ crunches พร้อมกันและดึงหัวเข่าของคุณไปทางหน้าอกของคุณ จับลูกบอลเหนือหัวเข่าของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วกางแขนและขาออกด้านหลังทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง อย่าลืมส้นเท้าและลูกบอลให้หลุดออกจากพื้นเมื่อคุณยืดแขนและขา

ขั้นตอนที่ 7

ทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันบางส่วนที่ปกคลุม abs ของคุณ ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาทีและทำสิ่งที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการฝึกรูปไข่การว่ายน้ำพายหรือบันไดขั้นบันได

ขั้นตอนที่ 8

ทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายร่วมกัน ทำคาร์ดิโอในวันจันทร์พุธและวันศุกร์และออกกำลังกายในวันอังคารพฤหัสบดีและเสาร์เป็นเวลาสองสัปดาห์ ดำเนินการฝึกซ้อม ab ทุกสามถึงสี่ชุด

สิ่งที่คุณต้องการ

• ลูกสวิส
• บอลยา
• ดัมเบลล์