การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้บาดเจ็บที่เข่าของคุณ

อาการปวดเข่าอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่แท้จริงของคุณทำให้คุณกลับมาจากการออกกำลังกายส่วนล่างที่คุณรักได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้อาการปวดเข่าหยุดคุณจากการสร้างขึ้น glutes ของคุณ มีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ไม่เจ็บและยังคงทำให้ glutes ทำงาน

วิดีโอประจำวัน

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หัวเข่า

การออกกำลังกายบางอย่างถือเป็นข้อเข่าเนื่องจากหัวเข่าของคุณต้องเคลื่อนที่เป็นจำนวนมากระหว่างพวกเขา เช่น squats เช่นมีหัวเข่าเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวมากมาจากหัวเข่าของคุณ ที่สร้างแรงกดดันมากและสามารถทำให้อาการปวดของคุณแย่ลงมาก

การออกกำลังกายที่หัวเข่ามีแนวโน้มที่จะทำงานกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาของคุณเช่นสี่ขาของคุณมากกว่ากล้ามเนื้อขาอื่น ๆ พวกเขายังสามารถทำงาน glutes และ hamstrings เช่นกันเช่นใน squat หรือ lunge แต่ quadriceps ทำงานมากที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้ลุกเข่าซึ่งจะไม่รู้สึกดีหากคุณมีอาการปวดเข่า

แบบฝึกหัดที่มีสะโพกเช่นสะพานบรรรณา (glute bridge) ใช้การเคลื่อนไหวที่สะโพก แต่ไม่ค่อยมากที่หัวเข่า แดกดันเหล่านี้คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ glutes ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขายังใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่ด้านหลังของต้นขาของคุณ

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายบีบบีบ สะพานบารมี

นอนหงาย งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณให้แบนราบบนพื้นด้วยส้นเท้าจากก้น กดสะโพกของคุณไปในอากาศได้สูงเท่าที่คุณทำได้โดยการผลักดันผ่านส้นเท้าไม่ใช่เท้าของคุณ ยกสะโพกขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บีบโหนกแก้มแล้ววางกลับลงกับพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

สะพานโหนกโหนกเดียว

ถ้าทำสะพานที่มีขาสองข้างไม่เป็นสิ่งท้าทายลองใช้ขาข้างเดียว เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกันที่ด้านหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าที่ปลูก คว้าเข่าซ้ายและดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ กดผ่านส้นขวาและยกสะโพกขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับด้าน

อ่านต่อ:

ก้นและส่วนล่างหลังออกกำลังกาย

สะโพกส่วนขยาย นอนคว่ำท้องของคุณบนเสื่อที่นุ่มสบายด้วยขาตรง พับแขนไว้ด้านหน้าของคุณและวางส่วนหน้าผากไว้ที่แขน การรักษาหัวเข่าขวาให้ยกขาขวาขึ้นสู่อากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องก้มหลัง บีบก้นเพื่อยกขาขึ้น ถือไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นให้ลดระดับลงทำซ้ำแปดครั้งในแต่ละด้าน

Kettlebell Swing

เริ่มต้นด้วย kettlebell บนพื้นด้านหน้าของคุณ ยึดก้นของคุณกลับและลดตัวเองลงเพื่อคว้าจับ จากนั้นให้แกว่งระหว่างขาของคุณทำให้กระดูกสันหลังของคุณเรียบ แกว่งระฆังจากที่นั่นขณะที่คุณยืนขึ้นสูงและขับสะโพกของคุณไปข้างหน้า เก็บแขนของคุณตรงและแกว่งกระดิ่งขึ้นจนกว่าจะเป็นที่ไหล่สูงแล้วแกว่งมันกลับมาระหว่างขาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การสะโพกการลักพา

นอนกับด้านข้างของคุณด้วยขาที่ซ้อนกันอยู่บนหัวเข่าและหัวเข่าตรงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตรงขึ้นและลงไม่เอนเอียงไปข้างหลังหรือข้างหน้า ยกขาด้านบนของคุณโดยให้หัวเข่าตรงและเดินตรงไปข้างหน้า ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเลื่อนสะโพกไปข้างหลังหรือข้างหน้า กดที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาทีก่อนที่จะลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน