การออกกำลังกายบนอกที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายบนหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดตลอดช่วงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ปริมาณงานที่ต่อเนื่องนี้เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในทรวงอกของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาด ก่อนที่จะเริ่มโครงการฝึกความต้านทานปรึกษาแพทย์

วิดีโอประจำวัน

กายวิภาคศาสตร์

หัวไหล่ของกล้ามเนื้อส่วนหน้าหดเกร็งบนส่วนบนของทรวงอก pecs บนจะได้รับคัดเลือกเมื่อคุณดิ้นกล้ามเนื้อไหล่ของคุณหรือย้ายแขนส่วนบนของคุณบนหน้าอกของคุณด้วยข้อศอกหันออกไปด้านข้าง Barbell เอียงกดบัลลังก์และดัมเบลเอียงบินแบบฝึกหัดเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่กระตุ้น pecs บนทำให้การออกกำลังกายน้ำหนักฟรีแต่ละองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายบนหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ

Barbell เอียงลาดตระเวนสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดทั้งบริเวณทรวงอก การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการกด barbelled หนักขึ้นจากตำแหน่งที่หงาย หลีกเลี่ยงการใช้ที่จับกว้างกว่าไหล่กว้างเพื่อให้ความสำคัญกับ pecs บนของคุณ เก็บหลังของคุณให้พอดีกับม้านั่งและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแกว่งหรือกระตุกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำสี่ชุด 12 repetitions เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและความแข็งแรง พัก 45 วินาทีระหว่างชุด

ดัมเบลล์เอียงบินเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อให้กับส่วนด้านในของหน้าอกส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายดัมเบลล์สองชิ้นในรูปแบบโค้งเหมือนจากด้านข้างของคุณไปเหนือหน้าอกขณะที่นั่งอยู่บนม้านั่งลาดเอียง ตั้งม้านั่งให้เอียงไม่เกิน 30 องศาเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนบนของคุณ ให้เท้าของคุณราบกับพื้นเพื่อลดความเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ทำสี่ชุด 12 repetitions เพื่อเสริมสร้างหน้าอกส่วนบนของคุณวางตัว 45 วินาทีระหว่างชุด

คำแนะนำ

ฝึกให้หน้าอกของคุณไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนและหลังการออกกำลังกายนานห้านาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหน้าอกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อุ่นเครื่องด้วยห้านาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งแสงก่อนที่ความต้านทานการฝึกอบรมเพื่อนำเลือดเข้ากล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ